5000m

【具体的】5000mで16分台を出すための「理想のペース配分」

お疲れ様です。しましま(@simasimasport)です。

 

今回のテーマは「5000mで16分台を出すための理想のペース配分」。

Q.16分台を目指すとき、ペース配分で気を付けることってなんだろう?

A.とにかく「80秒/周」をベースに考えることです。

5000mは高校生から取り組む方がほとんどで、その選手たちの多くが経験する「16分台」というハードル。

十分な「スタミナ」を持っている選手であればすんなり越えていくハードルですが、越えられずに悩む選手も当然出てきます。

そこで今回は、5000mで16分台ためにはどんなことをすれば良いのか、「ペース配分」の側面から具体的に学んでいきましょう。

 

5000mで17分を切るためのペース

まずは具体的なペース配分を考えていく前に、前提の整理から。

5000mで17分を切るレースペースをまとめると、以下のようになります。

5000m16分台
=1000m:3分24秒
=400m :81秒~82秒
=200m :40秒~41秒

当然ですが、レース中にこのペースを意識することはもちろん、練習でのペース設定もこのタイムを目安にして行いましょう。

 

具体的なペース配分

前提が整理できたところで、早速具体的なペース設定を考えていきます。

ポイントを最初にまとめましょう。

・イーブンペースを基本とする
 
・「80秒/周」を基本とし、「82秒/周」は絶対に超えないよう強く意識する
 
・1000mごと、目標タイムとの差を把握する

 

①スタート~2000m

・400m :78秒
 
・1000m :3分18秒~3分20秒
 
・2000m :6分37秒~6分41秒(3分19秒~3分21秒/km)

最初の1周は以下のような意識で入ります。

・接触で無駄な体力を使わない
 
・極力流れに任せてついていくが、先頭が速ければ冷静に後方へ下がる

基本的には流れに任せて「無駄なエネルギーを使わないこと」が理想。

ただし、前が速ければ無理はせず後ろへ下がります。

1周目を78秒程度で入ることができれば、1000mの通過は3分20秒を切っているでしょう。

序盤の入りとしては十分。

1000m~2000mは周りに他の選手がいればついていき、3分20秒/km(80秒/周)付近を保ちます。

 

③2000m~4000m

・3000m :9分59秒~10分04秒(3分22秒~3分23秒/km)
 
・4000m :13分24秒~13分30秒(3分25秒~3分26秒/km)
)

中盤から後半にかけてのポイントは「前半で作った貯金を使い果たさないこと」。

2000m~3000mはそこまで流れで3分23秒/km程度までで抑え、3000m~4000mは3分26秒/km程度までで耐えます。

4000mの通過時点で「13分40秒以内」なら、「残り1kmで3分20秒を切る」ことができれば16分台です。

これを確実に頭に刷り込んでおいて、4000mを通過したときに自分のタイムが目標タイムとどれくらい差があるのかを把握しましょう。

 

⑤4000m~ゴール

・4600m :15分27秒~15分35秒
・ゴールタイム :16分45秒~16分55秒(3分21秒~3分25秒/km)
)

ラスト1000mは残りの力を絞り出します。

特にラスト1周で「15分40秒以内」なら、「400mで80秒を切る」ことができれば16分台です。

くどいようですが、タイムを目指す上でこういった意識は非常に大切。レース前からしっかりと頭に叩き込んでおきましょう。

もちろん、それよりも速いタイムで通過しているなら、さらにタイムを向上させるため「1秒を削り出す」のみです。

 

「即」次につなげる

16分台を達成できたら、もちろん嬉しいことですが喜んでいる暇はありません。

さらに多くのランナーが「15分台」というハードルを目指して練習に取り組んでいます。

15分台を達成するためのペースは3分12秒/km(76~77秒/周)。

16分台よりも1kmあたり10秒程度、1あたり5秒~6秒速いペースで走れるようにするためにはどういったことが必要なのか、頭を切り替えて練習に取り組みましょう。

 

では、今回はここまでです。

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