5000m

【具体的】5000mで14分台を出すための「理想のペース配分」

お疲れ様です。しましま(@simasimasport)です。

 

今回のテーマは「5000mで14分台を出すための理想のペース配分」。

Q.14分台を目指すとき、ペース配分で気を付けることってなんだろう?

A.とにかく「72秒/周」をベースに考えることです。

学生であれば、14分台を持っていれば上位ランナーという位置付け。

しかし、15分台前半は連発するけども、なかなかそこから先に進めないというランナーも多くいます。

そこで今回は、5000mで14分台を出すためにはどんなことをすれば良いのか、「ペース配分」の側面から具体的に学んでいきましょう。

 

5000mで14分台を出すためのペース

まずは具体的なペース配分を考えていく前に、前提の整理から。

5000mで14分台のレースペースをまとめると、以下のようになります。

5000m14分台(15分00秒)
=1000m:3分00秒
=400m :72秒
=200m :36秒

 

当然ですが、レース中にこのペースを意識することはもちろん、練習でのペース設定もこのタイムを目安にして行いましょう。

 

具体的なペース配分

前提が整理できたところで、早速具体的なペース設定を考えていきます。

5000mにおけるレースペースのポイント、14分台を出すために必要なポイントを最初にまとめましょう。

5000mのポイント

・イーブンペースを基本とする
 
・「72秒/周」を基本とし、「74秒/周」は絶対に超えないよう強く意識する
 
・1000mごと、目標タイムとの差を把握する

 

①スタート~2000m

・400m :69秒
 
・1000m :2分55秒~2分57秒
 
・2000m :5分52秒~5分55秒(2分57秒~2分58秒/km)

 

最初の1周は以下のような意識で入ります。

・接触で無駄な体力を使わない
 
・極力流れに任せてついていくが、先頭が速ければ冷静に後方へ下がる

 

基本的には流れに任せて「無駄なエネルギーを使わないこと」が理想。

ただし、前が速ければ無理はせず後ろへ下がります。

1周目を69秒程度で入ることができれば、1000mの通過は2分55秒くらいでまわれるでしょう。

序盤の入りとしては十分。

1000m~2000mは周りに他の選手がいればついていき、3分を切るペース(70秒~71秒/周)付近を保ちます。

 

②2000m~4000m

・3000m :8分50秒~8分54秒(2分58秒~2分59秒/km)
 
・4000m :11分50秒~11分57秒(3分00秒~3分02秒/km)
)
 

中盤から後半にかけてのポイントは「前半で作った貯金を使い果たさないこと」。

2000m~3000mはそこまでの流れのまま3分切り/kmをキープし、3000m~4000mは3分02秒/km程度までで耐えます。

4000mの通過時点で「12分以内」なら、「残り1kmで3分を切れば」ことができれば14分台です。

これを確実に頭に刷り込んでおいて、4000mを通過したときに自分のタイムが目標タイムとどれくらい差があるのかを把握しましょう。

 

③4000m~ゴール

・4600m :13分37秒~13分46秒
・ゴールタイム :14分48秒~14分56秒(2分58秒~2分59秒/km)
)
 

ラスト1000mは残りの力を絞り出します。

特にラスト1周で「13分48秒以内」なら、「400mで72秒を切る」ことができれば14分台です。

くどいようですが、タイムを目指す上でこういった意識は非常に大切。レース前からしっかりと頭に叩き込んでおきましょう。

もちろん、それよりも速いタイムで通過しているなら、さらにタイムを向上させるため「1秒を削り出す」のみです。

 

次の目標へ

14分台を出すことができれば、選択肢は大きく広がります。

・さらに5000mを追求していくのか

・距離を伸ばして10000m、マラソンなどに挑戦するのか

・スタミナを武器に、スピードを伸ばして1500mなどに取り組んでみるのか

自分がやりたいこと、自分に合っていることをしっかりと見極め、可能性をさらに伸ばしていきましょう。

 

では、今回はここまでです。