1500m

【具体的】1500mで4分30秒を切るための「理想のペース配分」

お疲れ様です。しましま(@simasimasport)です。

 

今回のテーマは「1500mで4分30秒を切るための理想のペース配分」。

Q.いつもとりあえず周りについていっているんだけど、ペース配分って考えたほうが良いの?

A.もちろんペース配分を考えることは重要。むしろタイムが上がらない1番の原因となっている可能性があります。

1500mで4分30秒切りというのは、多くのランナーが目指しているタイム。

特に中学生~高校生でここを越えられずに悩む選手が多いのですが、その原因の1つに「ペース配分」が挙げられます。

学生ランナーは良くも悪くも勢いで走ってしまうことが多いのですが、それでタイムが出ないのであればレースをもう少し「戦略的に」進めるのも1つの手。

そこで今回は、1500mで4分30秒を切るためにはどんな「戦略」を立てれば良いのか、具体的に学んでいきましょう。

 

1500mで4分30秒を切るためのペース

まずは具体的なレース配分を考えていく前に、前提の整理から。

1500mで4分30秒のレースペースをまとめると、以下のようになります。

1500m4分30秒
=1000m:3分00秒
=800m :2分24秒
=400m :72秒
=200m :36秒
=100m :18秒

当然ですが、レース中にこのペースを意識することはもちろん、練習でのペース設定もこのタイムを目安にして行いましょう。

 

具体的なペース配分

前提が整理できたところで、早速具体的なペース設定を考えていきます。

ポイントを最初にまとめましょう。

・前半 :周りに流されず、あえて抑えめに走る
 
・中盤~後半 :最大の山場。ここでタイムも気持ちも落ちないことが最重要。
 
・終盤 :中盤の走りを無駄にせず、いかに「1秒を削れるか」

こういった戦略で1500mに臨んでいきます。

 

①スタート~400m

・300m :52秒
 
・400m :70秒

どんな記録会・大会で走るのかにもよりますが、このレベルのレースだと先頭集団の1周目はおおよそ68秒前後。

それだと4分30秒切りを目指すペースとしては少々速いので、冷静に先頭から少し離れ抑えめに走ります。

ポイントは300mの通過地点。ここで(置いてあれば)電光掲示板を見ることができるので、目標ペースとの差を測りましょう。

ここを52秒程度で通過すれば、400m(1周目)の通過は70秒程度になり、4分30秒を切るペースとしては上々です。

 

②400m~800m

・700m :2分03秒~2分04秒
 
・800m :2分21秒~2分22秒(71秒~72秒/周)

2周目は1周目の流れのまま走ります。

ここから3週目にかけてはダラダラと落ちていかないことが重要。

近くに他の選手がいるのであればいっしょにペースを上げていく気持ち、前を追っていく気持ちで走りましょう。

ここは落ちても72秒/周まででキープ。

 

③800m~1200m

・1000mの通過 :2分57~58秒
 
・1100m :3分15秒~3分17秒
 
・1200m :3分33秒秒~3分35秒(72秒~73秒
)

ここを耐えきれるかが1500mにおける最大の山場です。

ペースが落ちても最後の1周を上げれば巻き返せると考える方が多いですが、これは「大きな誤り」。

順位狙いのレースで最初からスローペースというわけでもなければ、タイムを狙うレースで最後の1周のタイムを上げるというのは至難の業です。

客観的に見ていると確かに最後の1周で上がっているように見えるレースは多いですが、実際のタイムを見れば目標タイムのイーブンペースに戻ったかそれよりちょっと速いくらい。

そのため、この中盤から終盤にかけてタイムを落とさずにどこまで維持できるかがカギなのです。

 

④1200m~ゴール

・53秒~54秒
 
・ゴールタイム :4分26秒~4分29秒

上述の通り、ここまでを何とか我慢できていれば、ラストは目標タイムのイーブンペースもしくはそれよりちょっと速いくらいで走れれば上出来です。

何度も言いますが、タイムを狙う上では「中盤でいかに粘れるか」かが勝負です。

特にスピードのあるランナーほどこのポイントを見失いがちなので、しっかりと「何が大切か」を整理しておきましょう。

 

「自分で難しくしている」

中距離ランナーは「自分で自分の目標達成を難しくしている」ことが多くあります。

具体的には、最初にお話ししたように「流れに任せて前半から突っ込んでしまうこと」。

そこにしっかりとした意図があるなら別ですが、勢いのままに走っているということであればすぐに見直す必要があります。

勢いだけでは必ず頭打ちになります。「クレバー」な選手になることを心がけましょう。

 

では、今回はここまでです。

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