1500m

【具体的】1500mで4分20秒を切るための「理想のペース配分」

お疲れ様です。しましま(@simasimasport)です。

 

今回のテーマは「1500mを4分20秒を切るための理想のペース配分」。

Q.1500mで4分20秒を切れません…ペース配分にも問題はありますか?

A.可能性はあります。このあたりから前半「過度に」飛ばしてしまう選手が多く見られます。

特に高校生でここを越えられずに悩む選手が多いのですが、その原因の1つに「ペース配分」が挙げられます。

ではさっそく、1500mで4分20秒を切るためにはどんな「戦略」を立てれば良いのか、具体的に学んでいきましょう。

 

1500mで4分20秒を切るためのペース

まずは具体的なレース配分を考えていく前に、前提の整理から。

1500mで4分20秒のレースペースをまとめると、以下のようになります。

1500m4分20秒
=1000m:2分53秒
=800m :2分18秒
=400m :69秒
=200m :35秒
=100m :17秒

 

当然ですが、レース中にこのペースを意識することはもちろん、練習でのペース設定もこのタイムを目安にして行いましょう。

 

具体的なペース配分

前提が整理できたところで、早速具体的なペース設定を考えていきます。

1500mにおける「ペース配分のポイント」をまずは頭に入れておきましょう。

・前半 :周りに流されず、あえて抑えめに走る
 
・中盤~後半 :最大の山場。ここでタイムも気持ちも落ちないことが最重要。
 
・終盤 :中盤の走りを無駄にせず、いかに「1秒を削れるか」

 

4分20秒切りも同様の戦略で臨みます。

 

①スタート~400m

・300m :50秒
 
・400m :68秒

 

このレベルのレースでは先頭集団の1周目はおおよそ66秒前後。

それだと4分20秒切りを目指すペースとしては少々速いので、冷静に先頭から少し離れ抑えめに走ります。

ポイントは300mの通過地点。ここで(置いてあれば)電光掲示板を見ることができるので、目標ペースとの差を測りましょう。

ここを50秒程度で通過すれば、400m(1周目)の通過は68秒程度になり、4分20秒を切るペースとしては上々です。

 

400m~800m

・700m :1分58秒~1分59秒
 
・800m :2分16秒~2分17秒(68秒~69秒/周)

 

2周目は1周目の流れのまま走ります。

ここから3週目にかけてはダラダラと落ちていかないことが重要。

近くに他の選手がいるのであればいっしょにペースを上げていく気持ち、前を追っていく気持ちで走りましょう。

ここは落ちても69秒/周まででキープ。

 

800m~1200m

・1000mの通過 :2分51~52秒
 
・1100m :3分08秒~3分09秒
 
・1200m :3分24秒~3分27秒(69秒~70秒
)
 

ここでペースを落とさずにどれだけ粘れるかが1500mにおける最大の山場です

ペースが落ちても最後の1周を上げれば巻き返せると考える方が多いですが、これは「危険な賭け」。

順位狙いのレースで最初からスローペースというわけでもなければ、タイムを狙うレースで最後の1周のタイムを上げるというのは至難の業です。

客観的に見ていると確かに最後の1周で上がっているように見えるレースは多いですが、実際のタイムを見れば目標タイムのイーブンペースに戻ったかそれよりちょっと速いくらい。

そのため、この中盤から終盤にかけてタイムを落とさずにどこまで維持できるかがカギなのです。

 

1200m~ゴール

・51秒~52秒
 
・ゴールタイム :4分15秒~4分19秒

 

上述の通り、ここまでを何とか我慢できていれば、ラストは目標タイムのイーブンペースもしくはそれよりちょっと速いくらいで走れれば上出来です。

何度も言いますが、タイムを狙う上では「中盤でいかに粘れるか」かが勝負。

このあたりからスピードに自信のある選手が増えてきますが、それとともに前半のオーバーペースに繋がるケースも増えてきます。

武器のスプリント力は最後までとっておきましょう。

 

4分一桁は目の前

4分20秒を切ることができれば、4分一桁は目の前。

学生で4分一桁は上位ランナーです。

このあたりから「戦略的に」タイムを伸ばして、上位ランナーを目指していきましょう。

 

では、今回はここまでです。