サブ2.5

【マラソン】サブ2.5を達成するために必要な「3つの条件」

お疲れ様です。しましま(@simasimasport)です。

 

今回のテーマは「マラソンで2.5を達成するために必要なこと」

Q.マラソンでサブ2.5を達成するためにはどうしたら良いの?


A.1km3分30秒を切ったペース走が行えるようにしましょう

「サブ2.5」までタイムを出せれば、立派なエリートランナー。

「サブスリーでも精いっぱいなのに、サブ2.5なんて無理…」と感じてしまうかもしれませんが、決してそんなことはありません。

基礎的な練習の積み上げで達成可能な範囲です。

ではさっそく、サブ2.5を達成するためにはどんなことが必要なのか学んでいきましょう。

 

マラソンでサブ2.5を達成するためには?

マラソンでサブ2.5を達成するためには、以下の「3つの条件」が重要。

3つの条件

①5000mを15分30秒程度で走ることができる
 
②10000mを32分30秒程度で走ることができる
 
③ハーフマラソンを1時間10分程度で走ることができる

※タイムについてはジャック・ダニエルズ氏公認の計算式を参考に算出。ダニエルズ氏の考え方については以下の本を読んでおきましょう。

合わせてサブ2.5のペースについても整理しておきます。

・3分33秒 /km
 
・17分46秒 /5km
 
・35分33秒 /10km
 
・1時間15分00秒 /Half
 
・2時間30分00秒 /Full

 

では、以下でさらに詳しく見ていきましょう。

 

1.5000mを15分30秒程度で走るためには

5000mを15分30秒程度で走るために必要なことは以下の通り。

①ペース走を1km3分30秒以内で走ることができるスタミナがあること
 
②1000mで2分50秒を切れるスピードがあること
 
③1000m×5を全て3分5秒程度で走ることができること

 

詳しくは下記の記事をご覧ください。

 

2.10000mを32分30秒程度で走ることができる

サブ2.5を達成するための目安の1つとしては、10000mを32分30秒程度で走れること。

10000mを32分30秒で走るために必要なことは以下の通り。

①ペース走を1km3分30秒以内で走れるスタミナがあること
 
②5000mを15分30秒程度で走れること
 
③1000m×10を全て3分15秒以内で走れること

 

10000mのタイム向上について詳しくは下記の記事をご覧ください。
・10000mのタイムを上げるために必要な練習

 

3.ハーフマラソンを1時間10分程度で走ることができる

ハーフマラソンを走ることで自分の弱点がおおよそ分かります。

5000mのタイムも、10000mのタイムもクリアしているのにフルマラソンのタイムがなかなか伸びないという方は、当然スタミナが圧倒的に不足しているでしょう。

フルマラソンに向けた練習を積み重ね、まずは5000mや10000mのスピードをハーフマラソンまで生かせるスタミナをつける必要があります。

 

1つ1つを積み上げる

最初にお話しした通り、「サブ2.5」という数字を追いかけることは決して無謀なことではありません。

クリアすべきことに向けて1つ1つを積み上げれば越えられるハードルです。

そこで大切なのは、積み「上げる」ということ。

ずっと同じことを横に並べていっても上のステップには行けません。

トレーニングの原則にもある通り、「漸進」させていくこと、つまり徐々に上へ上へと進んでいく必要があります。

そのきつさに耐えられるかが、上のステップに進める人とそうでない人との差でしょう。

 

では、今回はここまでです。