サブスリー

【マラソン】サブスリーを達成するために必要な「3つの条件」

お疲れ様です。しましま(@simasimasport)です。

 

今回のテーマは「マラソンでサブスリーを達成するために必要なこと」

Q.マラソンでサブスリーを達成するためにはどうしたら良いの?


A.まずは「キロ4」よりも速いペースで身体を慣らしましょう。

「サブスリー」という肩書きは、どこに行っても通用します。

学生であっても、社会人であってもそれは変わりません。

ではさっそく、サブスリーを達成するためにはどんなことが必要なのか学んでいきましょう。

 

マラソンでサブスリーを達成するためには?

マラソンでサブスリーを達成するためには、以下の「3つの条件」が重要。

①5000mを17分台で走ることができる
 
②10000mを37分程度で走ることができる
 
③ハーフマラソンを1時間23分程度で走ることができる

※タイムについてはジャック・ダニエルズ氏公認の計算式を参考に算出。ダニエルズ氏の考え方については以下の本で詳しく書かれています。

マラソンランナーはLT値が高く、速いスピードでも長く走り続けられる選手が多い傾向にあります。

そのため、必ずしも上記のような「マラソンのペースは5000mのペースから何%落ちる」といった計算が誰にでも当てはまるわけではありません。

それでも1つの「目安」としてこういった数値を持っておくことは有用でしょう。

【LT値ってなに?という方はこちら↓】
・LT値とは?LT値を向上させるには?

また、フルマラソンで3時間を切るペースについても整理しておきます。

・4分15秒 /km
 
・21分15秒 /5km
 
・42分30秒 /10km
 
・1時間29分40秒 /Half
 
・2時間59分20秒 /Full

距離走やペース走など、長い距離を走る際はこのタイムを上回るような設定が必要。

では、以下でさらに詳しく見ていきましょう。

 

1.5000mを17分台で走るためには

上述の通り、5000mのタイムは必ずしもフルマラソンのタイムと相関関係にあるわけではありません。

そのため、17分台で走ることができれば、フルマラソンをサブスリーで走れる「ポテンシャルを備えている」と考えれば良いでしょう。

5000mを17分台で走るために必要なことは以下の通り。

①ペース走を1km4分を切って走ることができるスタミナがあること
 
②1000mを3分20秒程度で走ることができるスピードがあること
 
③1000m×5を全て3分30秒程度で走ることができること

詳しくは下記の記事をご覧ください。
・5000mのタイムが上がる練習メニュー9種類
・5000mで16分台を出すための「3つの条件」

 

2.10000mを37分台で走ることができる

5000mのスピードをさらに長い距離へ生かせているかを測る指標として、10000mのタイムが挙げられます。

サブスリーを達成するための目安としては37分台。

10000mを37分台で走るために必要なことは以下の通り。

10000mのタイム向上について詳しくは下記の記事をご覧ください。
・10000mのタイムを上げるために必要な練習

 

3.ハーフマラソンを1時間23分台で走ることができる

さらに重要性を持つのがハーフマラソンのタイム。

ちょうど半分の距離をどれくらいのタイムで走れるのかというのは、大きな指標の1つとなります。

フルマラソンに向けた練習を積み重ね、まずは5000mや10000mのスピードをハーフマラソンまで生かせるようにしましょう。

【関連記事↓】
・【中・上級者向け】マラソンのタイムが上がる練習メニュー10種類

 

基礎の積み重ね

最初にお伝えした通り、サブスリー達成には「キロ4」で走れるベースがあることが大切。

そして、そのベースは基礎的な練習の積み重ねで着実に出来上がるものです。

中長距離選手の基礎的な練習とは、ジョグやペース走、インターバル走などですね。

このベースを作ることは決して難しいものではありません。何度も繰り返しますが「積み重ね」で作れるものです。

一気に駆け上がろうとせず、階段を上るように上のレベルを目指しましょう。

 

では、今回はここまでです。