ランニングの教科書

【スポーツ科学】『トレーニングの7原則』って?

お疲れ様です。しましま(@simasimasport)です。

 

今回のテーマは『トレーニングの原則』

皆さんはトレーニングを行うとき、どのようなことを心がけていますか。

とにかくきつい練習を行う、続けられるペースで行う、できる限り効率的に行うなど…

人それぞれ様々な考え方、取り組み方があるでしょう。

しかし、仕事には報連相、勉強には予習復習といった基本があるように、トレーニングにも「基本となる考え方(=原則)」があります。

今回はそのトレーニングの原則というものがどういうものなのかということについてお話ししたいと思います。

 

 

トレーニングの7原則

トレーニングには以下7つの原則があります。

①全面性の原則

 

②継続性の原則

 

③漸進性の原則

 

④特異性の原則

 

⑤意識性の原則

 

⑥個別性の原則

 

⑦過負荷の原則

名称だけでは何を言っているのかよく分からないと思いますので、早速中身を見ていきましょう。

 

①全面性の原則

ただ1つのことをやり続ければ競技者としてのレベルが上がるわけではありません。

何か1つの種目を専門にしているアスリートでも、様々な種類のトレーニングを行っており、むしろトレーニング内容が偏っていると偏った能力しか身に付きません。

もちろん何か長所を作ることは大切ですが、様々な負荷、環境、内容のトレーニングを行うことでアスリートとしての競技力を向上させることができるのです。

 

Point

トレーニング計画はバランスよく立てよう

 

②継続性の原則

トレーニングは継続することで効果が表れるもの。

何週間何カ月何年という期間を経て、ようやくそのトレーニングの効果を実感できるのがスポーツであり、そういったことを我慢できる人が競技力を向上させることができます。

現代は雑誌やインターネットなどで様々なトレーニングが紹介されており、なかなか結果が出ないときほどそういった情報が魅力的に見えるものです。

当然、新しいトレーニング・最先端の知恵というのはどんどん取り入れるべきでしょう。

ただし、自分が始めたトレーニングについて、きちんとした意味と根拠を持って取り組み始めているなら、それはその効果が出るまで(もしくはもっと良い方法があると確証を得るまで)粘り強く続けることも大切。

それで結果が出なかったとしても、継続できた人はそれが失敗だったという経験を得られます。継続できない人はその経験を得られません。

「トライアル・アンド・エラー」を大切にしていきましょう。

 

Point

自分が納得するまで続けよう

 

③漸進性の原則

同じ内容のトレーニングをひたすら続けていても競技力は向上しません。

同じ負荷を与え続けていても身体がその負荷に慣れてしまい、その負荷を楽にこなせるようになるだけ。

さらに上のレベルへのステップアップとはならないのです。

自分の状態に合わせて、徐々にトレーニングのレベルを上げていきましょう。

 

Point

絶えずトレーニング内容を見直そう

 

④特異性の原則

自分の目標が100mのタイムを速くすることであるのに、毎日何時間何十キロと走り続けても意味がありません。

それぞれのトレーニングにはそれぞれの効果、そしてその効果がどこに効くのかなどそれぞれの特徴があります。

たくさん練習することは一見良いことのように思えますが、実は大きな遠回りとなっているかもしれません。

「まずやってみる」ことも大切ですが、取り組んだ内容を振り返り、改めてしっかりとした根拠のあるトレーニング内容を「考える時間」もさらに大切です。

自分の目標に合わせて、トレーニングを計画しましょう。

 

Point

目的に沿った適切なトレーニング計画を立てよう

 

⑤意識性の原則

上述のようにトレーニングに特異性があるということは、どういうトレーニングをするか、どういうトレーニングを行っているかということを意識することが不可欠です。

個人で練習している人であれば、自分で練習計画を立てるのでしっかり目的を意識できているでしょう。

しかし、学生など与えられたメニューに取り組むといった状況が多いと、トレーニングの意図を理解する意識が薄くなってしまいます。

自分なりに意図を考えてからトレーニングに臨みましょう。

 

Point

運動中は身体だけではなく頭もフル稼働させよう

 

⑥個別性の原則

自分と全てが全く同じという人はいません。

性別はもちろん、身長、体重、得意、不得意などそれぞれの個性があります。

全員に個性があるということは、全ての人が絶対に行うべきただ1つの練習というものはなく、それぞれの人に合わせたトレーニングを考えなければなりません。

そのためにも、まずは自分自身がどういった個性を持っているのかということを理解しましょう。

 

Point

自分に合ったトレーニング計画を立てよう

 

⑦過負荷の原則

漸進性の原則と同じような内容になりますが、トレーニングは負荷の大きさというものが非常に重要になります。

大きな負荷を与えるからこそ、身体はまたその負荷が来たとき耐えられるように身体を適応させます。

与えた負荷が小さいのであれば身体はその適応反応を起こす必要がありません。

「いつもやっているから」というだけでトレーニングの内容を決めるのではなく、自分のレベルに合わせたトレーニングを行いましょう。

 

Point

常に1つ2つ上のレベルを目指そう

 

 

全てのトレーニングに意味を持たせよう

トレーニングの効果をどれだけ高めることができるかは、自分次第。

どんなトレーニングであっても、限りのある身体を疲労させ、限りのある時間を使います。

その有限の「財産」を効果の薄いトレーニングで使うことほどもったいないことはありません。

全てのトレーニングから最大限の効果を得て、より効率的に競技力を向上させましょう。

 

 

では、今回はここまでです。