ランニングの教科書

【スピード】速く走れるようになるためには?【走り方と筋トレ】

お疲れさまです。しましまです。

今回のテーマは「スピードを高める方法」

長距離種目やマラソンに取り組むランナーは、総じて「スピード不足」に悩んでいる傾向があります。

《結論》フォームと筋トレ

スピードを高めるポイントは以下2つです。

・速く走れるフォームを身に付ける

・「筋トレーニング」で「強い筋肉」を作る

①「速く走れるフォーム」を身に付ける

スピードを向上させるために、私が1番手っ取り早いと思っていることは「フォームを見直すこと」です。

当然ですが、ウサイン・ボルトは速く走れる走り方(以降、理想的フォーム)をしているから世界記録を出せています。

それはデイビッド・ルディシャも、エリウド・キプチョゲも同じです。

速く走れる人は、どんな走り方をしているから速く走れているのかを徹底的に見て学び、イメージして、そのイメージに自分の走りを近づけましょう。

・速く走るイメージに役立つ動画
→「Mo Farah」

→「David Rudisha」

→「Kenya Form Running」

スピードを出すことが苦手なランナーの多くは「走り方」に問題がある、つまり「それではなかなかスピードは出ないな…」という走り方をしているわけです。

具体的にはいわゆる「バタバタ走り」などがそれですね。

速く走れるようになるために頑張って身体を動かそうと走っている方をよく見ますが、それは逆効果。

無駄な力を無駄な場所で使っているので、求めているスピードはどんどんと遠退いていきます。

上で紹介した動画などを参考に、自分との違いはどこか、自分の悪い点はどこかを考え、それを普段の練習に反映させる、短い距離を

②筋トレーニングを行う

スピードを向上させるためには、理想的フォームを身に付けつつ、筋肉を強くすることも必要です。

つまり理想的フォームで生み出せるパワーを高めるということ。

筋トレーニングにはまず以下のことを行いましょう。

<筋肉が少ない人>
・スクワット 30回×5セット
・ベンチプレス 30回×5セット
・デッドリフト 30回×5セット

<筋肉が多い人>
・スクワット 5回×5セット
・ベンチプレス 5回×5セット
・デッドリフト 5回×5セット

上記3つの種目は、筋トレーニングにおけるBIG3と呼ばれていますね。

筋トレーニングにはやり方に応じて得られる効果が以下のように分かれます。

・筋肥大(≒筋肉を大きくする)

・筋持久力(≒筋肉のスタミナを増やす)

・筋スピード(≒筋肉の動き出しを速くする)

・最大筋力(≒使える筋肉を増やす)

筋肉が少ない人はこのうち、筋肥大トレーニングを行うことでまずは筋肉を大きくし、筋力を高めます。

逆にすでに筋肉が多い人は、最大筋力トレーニングによって「使える」筋肉を増やす、あるいは筋スピードトレーニングによって筋肉の「動き出し」(≒反応速度)を高めましょう。

もっと詳しい説明や回数などは以下の記事で。
【目的別】筋トレの最適な回数・セット数を知ろう

ランニングは「線」です

長距離ランナーは短距離ランナーの走り方を参考にすることがほとんどありませんが、私はバリバリ参考にします。

それは、ランニングは全て「1つの線」の中にあると思っているから。

短距離の走り方、長距離の走り方がそれぞれ全く離れた場所にある点ではなく、あくまで「理想のフォーム」を短距離に適した走りに寄せるか、長距離に適した走りの違いに寄せるのかだけと考えています。

競技特性の違いはあれど、同じランニングなのにそれぞれが全く参考にならないなんてことはあり得ませんよね。