5000m

【まとめ】5000m15分台達成の難易度・レースペース・練習方法

お疲れ様です。しましまです。

今回のテーマは「5000m15分台についてのまとめ」

 

15分台まとめ

はじめに結論を書きますが、まずそもそも今回の記事で想定しているランナーは「自己ベスト16分15秒~17分00秒くらいの学生ランナー&市民ランナー」

おそらくこれ以外のランナーで近い間に15分台を目指しているランナーはいないだろうと考えているためです。

では、まとめから早速紹介。

まとめ

《難易度》
→3ヶ月~12ヶ月程度の練習期間があれば達成可能(個人個人のレベルに依る)

《レースペース》
→3’12/km

《練習方法》
→基本的にはジョグ、ペース走、インターバル走

以下でもう少し掘り下げて説明します。

 

《難易度》-どれくらいで達成できる?

上述のように、5000m15分台は「3ヶ月~12ヶ月の練習期間」があれば達成可能です。

期間にこれだけの幅があるのは、各個人の状況に応じて必要期間が異なるためでして、それぞれのレベルにおける必要期間をまとめると以下のようなイメージ。

・自己ベスト17分~16分30秒の社会人ランナー・・・12ヶ月

・自己ベスト16分30秒~17分の学生ランナー&自己ベスト16分30秒~の社会人ランナー・・・6ヶ月

・自己ベスト16分30秒~の学生ランナー・・・3ヶ月

凡そこれくらいの期間があれば達成可能と考えておりますが、学生ランナーの場合、身

・体の成長に伴って著しくタイムが上がる

・逆に身体の成長にエネルギーが使われてタイムがなかなか伸びない

ということもあります。

なのでこれらは目標達成の計画を立てる上での目安として考えておくと良いでしょう。

 

《レースペース》-理想のレースペースは?

5000m15分台のレースペースは「3’12/km」です。

参考までに、距離ごとのラップタイムと、他のゴールタイムにおけるラップタイムを載せます。

理想のレースペースについてはこちらの記事をご参照ください。
【結論】5000mで15分台を出すための「理想のペース配分」

15分台は約77秒/周、3’12/km。

1000mで2分55秒程度のスピードがあれば十分余裕を持てるペースですが、冷静に考えて1500mの通過が4分48秒でそこからさらに3500m走るというのは、他の運動部からしたらおそらく信じられないですよね。

ちょっと体力に自信のある運動部が1500mなんとか並走できるかな、というタイムで、このあたりから陸上競技としての専門性が増してくると思います。

 

《練習方法》

5000m15分台達成に向けた練習は「ジョグ・ペース走・インターバル走」とシンプルなもので十分。

ただ、5000mをメイン種目として考えているランナーの多くに共通していることとして、「ジョグやペース走はこなせる」けれども「タイムが出ない」という傾向があります。

これは「インターバルトレーニングの不足」により

・「最大酸素摂取量」が低く、

・「きつくなってからすぐに落ちてしまう」

ということが原因の1つ。

そのため、例えば以下のようなインターバルトレーニングを意識的に取り入れると良いでしょう。

・300m×15(r=100mjog)

・400m×12(r=200mjog)

・500m×10(r=100mjog)

詳しくは、こちらの記事で「15分台達成に向けた6ヶ月間の練習メニュー」をまとめていますので、ご参照ください。

【学生向け】5000m15分台×「6カ月間」の練習メニュー

 

15分台は「練習の仕方1つ」

これまで様々なランナーを見てきた中で、15分台を出せるかどうかは「練習の仕方1つ」で変わるなと感じました。

例えば上述のように「インターバルトレーニング」を意識的に多く入れるということですね。

中長距離ランナーは長い距離を走っていることに楽しさを感じることが多いのですが、トラックでタイムを出そうと思ったらそれだけではなかなか上手くいきません。

・自分が続けていることに自信を持つ

・自分があまり取り組んでいないことにヒントを見出す

これらのバランスを考えながら練習計画を立てましょう。