5000m

5000mで15分30秒を切るための「3つの条件」と必要な練習

お疲れ様です。しましま(@simasimasport)です。

 

今回のテーマは「5000mで15分30秒を切るために必要なこと。

Q.5000mで15分30秒を切るためにはどうすれば良いの?

A.15分台を目指した練習の延長にあります

5000mで15分台を達成することができた選手は、14分台を目指す次のステップとしてまずは「15分30秒切り」が目標。

ではその「15分30秒切り」を達成するためにはどのようなことが必要なのか、以下で具体的に学んでいきましょう。

 

15分30秒を切るために必要な条件とは?

まずは結論から。

15分30秒を切るために必要な条件は3つ。

①ペース走を3分30秒程度で走ることができるスタミナがあること
 
②3000mを8分台で走ることができるスピード持久力があること
 
③1000m×5を全て3分5秒以内で走ることができる総合力を持っていること
 

それぞれ具体的に見ていきましょう。

 

1.ペース走を3分30秒ペースで走る

ペース走で走れるペースを上げるために、特別な練習は必要ありません。

定期的に取り組むことで少しずつ走れるペース、距離を伸ばしていきましょう。

なかなかペースを上げられないという方は、

・ペース走
1段階目:~6000m 3分30秒/km
6000m~ 3分45秒/km
2段回目:~8000m 3分30秒/km
8000m~ 3分45秒/km
3段回目:~10000m 3分30秒/km
10000m~ 3分45秒/km

 
・ビルドアップ走(10000m)
1段階目:94秒/周スタート、2000mごと2秒UP(ラスト2000m86秒/周)
2段階目:92秒/周スタート、2000mごと2秒UP(ラスト2000m/84秒)
3段階目:90秒/周スタート、2000mごと2秒UP(ラスト2000m/82秒)

 

こういった感じで①徐々に走れる距離を伸ばす、もしくは②徐々に走れるペースを上げる、というように強度を上げていきましょう。

目標は3分30秒/kmで12000m程度走れることです。

 

2.3000mを8分台で走る

5000mにはレベルが上がるにつれて、スピードもスタミナも必要になります(≒スピード持久力)。

それらを測る指標として3000mのタイムは有用。

5000mで15分30秒切りを目指すならば、3000mを8分台で走れるくらいのスピード持久力があると良いでしょう。

3000mを8分台で走るために必要なことは以下の通り。

8分台に必要なこと

・1000mを2分50秒程度で走れること
 
・ペース走を3分30秒/km程度で行えること

 
・1000m×3を全て3分切って走ることができること

詳しくは以下の記事を参照ください。

 

3.1000m×5を全て3分10秒以内で走る

5000mの練習として1000m×5はよく行われますが、この練習には以下のような目的があります。

・自分の5000mの実力を測る
 
・5000mのレース感覚を養う
 

1000m×5をレースペースで走れるというのは本番に向けてある意味「最終段階」。

では、その最終段階に向けては以下のような練習が挙げられます。

・300m×10~15(r=100mjog)を48秒程度
 
・400m×10~15(r=200mjog)を68秒程度
 
・500m×10(r=300mjog)を85秒程度
 

 

14分台を目指して

15分30秒切りを達成できれば、誰もが「14分台」を目指すでしょう。

しかし、「15分台→15分30秒切り」と「15分30秒切り→14分台」は同じようにはいきません。

もちろん、15分30秒切りが余裕を持って達成できた方ならば14分台もすぐに到達できるでしょうが、そうでない限りこれまで以上に練習内容、練習以外の生活も丁寧に考えていく必要があります。

さらに高いレベルを目指して、ランニングを「考えましょう」。

 

では、今回はここまでです。