3000m

3000mで8分台を出すために重要な「3つの条件」と必要な練習

お疲れ様です。しましま(@simasimasport)です。

 

今回のテーマは「3000mで8分台を出すために必要なこと」

Q.3000mを8分台で走るためには、どんなことが必要なの?

A.スタミナとスピードのバランスです。

8分台を出せれば、3000mを走ることの多い学生の中でも上位ランナーに位置付けられます。

では具体的に、3000mで8分台を達成するためにはどのようなことに取り組めば良いのか、以下で学んでいきましょう。

 

3000mで8分台を達成するためには?

まずは結論から。

3000mで8分台を達成するために重要なことは以下の3つです。

3つの条件

・1000mを2分50秒程度で走れること
 
・ペース走を3分30秒/km程度で行えること
 
・1000m×3を全て3分切って走ることができること

それぞれ詳しく見ていきましょう。

 

1.1000mのスピードをつける

3000mを8分台で走るためには、以下のようなペースで走り続ける必要があります。

・1000m=3分00秒
・800m=2分24秒
・400M=72秒
・200m=36秒

 

1000m3分ペースで走り続けるために、少なくとも1000m2分50秒程度で走れると良いでしょう。

1km3分を切るペースと聞くと、何となくスピードを重視する必要があると考える方が多いですが、決してスピード練習の比重を大きくする必要はありません。

9分台を出す練習の延長でこのくらいのスピードはつけられます。

それでもスピードに不安という方は以下のような練習を行うと良いでしょう。

・200m×8×nセット(r=200jog,60sec)を31.5秒程度
 
・250m×4×nセット(r=150mjog)を41.5秒程度
 
・400m×4×nセット(r=200jog)を68秒程度

 

2.ペース走を1km3分30秒で走る

ペース走で走れるペースを上げるために、特別な練習は必要ありません。

定期的に取り組むことで少しずつ走れるペース、距離を伸ばしていきましょう。

なかなかペースを上げられないという方は、

・ペース走
1段階目:~6000m 3分30秒/km
6000m~ 3分45秒/km
2段回目:~8000m 3分30秒/km
8000m~ 3分45秒/km
3段回目:~10000m 3分30秒/km
10000m~ 3分45秒/km
 
・ビルドアップ走(10000m)
1段階目:94秒/周スタート、2000mごと2秒UP(ラスト2000m86秒/周)
2段階目:92秒/周スタート、2000mごと2秒UP(ラスト2000m/84秒)
3段階目:90秒/周スタート、2000mごと2秒UP(ラスト2000m/82秒)

 

こういった感じで①徐々に走れる距離を伸ばす、もしくは②徐々に走れるペースを上げる、というように強度を上げていきましょう。

目標は3分30秒/kmで10000m程度走れることです。

 

3.1000m×3でトータルチェック

3000mの実力を測る練習として有用なのが「1000m×3」。

r=200mjogで、3000mならば3本、5000mなら5本を目標タイムのペースより少し速い程度で走ることができれば、レースに向けたトータルチェックはクリアできていると言えるでしょう。

ここをクリアするためには、前述2つの条件をクリアしており、かつそれら(スピードとスタミナ)を繋げ合わせる総合力を身に付けることが必要。

スピードとスタミナを繋げ合わせる練習としては、具体的に以下のようなものが挙げられます。

・300m×10(r=100mjog)を全て54秒以内
 
・400×10(r=200mjog)を全て70秒以内
 
・1000×5(r=200mjog)を全て3分6秒以内

 

 

自分の個性を知る

3000mを8分台で走れるようであれば、選択肢の幅が広がります。

例えば、

①スタミナ型の1500m選手を目指すのか

②さらに3000mを伸ばして3000mSCなどに挑むのか

③スピード型の5000m選手を目指すのか

など。

自分のやりたいことに向けて、自分自身の個性と向き合いましょう。

 

では、今回はここまでです。