1500m

【まとめ】1500mで4分40秒を切るための「3つの条件」

お疲れ様です。しましま(@simasimasport)です。

 

今回のテーマは「1500mで4分40秒を切るために必要なこと」

Q.1500mで4分40秒を切るためには何が必要ですか?

A.まずは練習の継続を心がけましょう。

1500mのレースにも慣れてきて、5分を安定して切れるようになると、次は4分30秒台くらいを目指したいところでしょう。

そこで今回は、1500mで4分40秒を切るためにはどんなことが必要なのか、以下で具体的に学んでいきましょう。

 

1500mで4分40秒を切るためには?

早速本題。

1500mで4分40秒を切るために大切なことは以下の「3つの条件」です。

 

①1000mを3分フラット程度で走ることができること
 
②3000mを9分台で走ることができること
 
③ペース走を1km3分55秒程度で行うことができること
 

以下でそれぞれ詳しく見ていきましょう。

 

1.1000mを3分フラット程度で走るためには

1500mで4分40秒を切るときのペースは、1000mあたり3分07秒程度。

そのペースを1500m維持できるようにするためには、1000mベストで3分フラット程度、最低でも3分02秒程度は欲しいところ。

1000m3分02秒
=   800m:2分25秒
=   400m:73秒
=   200m:36.5秒

 

総走行距離が2000m前後くらいの短いインターバルなどを行う際には、このタイムが最低限のライン。

例えば1000mのタイムを上げるための練習として以下のようなものが挙げられます。

・200m×6~8×nセット(r=200jog)を33.5秒程度
 
・250m×4×nセット(r=150mjog)を43秒程度
 
・400m×3~4×nセット(r=200jog)を72秒程度
 

 

2.3000mを9分台で走るためには

1000mだけが速くても、当然1500mが速くなければ意味がありません。

1000mのスピードを生かせるだけの「スタミナ」と「スピード持久力」をつける必要があります。

【関連記事↓】
・【超入門】『スタミナ』とは?スタミナの意味を簡単にまとめました。
・【超入門】『スピード持久力』とは?簡単に分かりやすくまとめました。

 

1000mのスピードを1500mに生かせている指標として分かりやすいものが3000mのタイム

1500mで4分40秒切りを目指すならば、3000mのタイムは9分台程度が目安。

3000mを9分台で走るために必要なことは以下の3つ。

・1000mを3分00秒程度で走れること
 
・ペース走を3分55秒/km程度で行えること

 
・1000m×3を全て3分15程度で走ることができること
 

詳しくは以下の記事を参照ください。

 

3.ペース走を3’55/km程度で走るためには

ペース走を行う目的はスタミナの向上、特にLT値、最大酸素摂取量を向上させることです。

・LT値を向上させるためにはLT値付近のペースでのトレーニングを繰り返すことが必要ですし、
 
・最大酸素摂取量を向上させるためには最大酸素摂取量を越える強度でのトレーニングを繰り返し行うしかありません。

 

つまり目標とするペース(今回で言えば3’55/km程度のペース)でトレーニングを行えるようにするためには、距離や本数などを工夫しながらそれ以上のペースでトレーニングを行っていく必要があります。

【VO₂MAX、LT値についてはこちら↓】
・『VO₂MAX(最大酸素摂取量)』とは?【トレーニングとの関係性】
・【簡単】LT値(乳酸性作業閾値)とは?

なかなかペースが上がらないという方は、以下のような練習を取り入れましょう。

・ペース走
1段階目:~6000m 3分55秒/km
6000m~ 4分10秒/km
2段回目:~8000m 3分55秒/km
8000m~ 4分10秒/km
3段回目:~10000m 3分55秒/km
10000m~ 4分10秒/km

 
・ビルドアップ走(10000m)
1段階目:104秒/周スタート、2000mごと2秒UP(ラスト2000m96秒/周)
2段階目:102秒/周スタート、2000mごと2秒UP(ラスト2000m/94秒)
3段階目:100秒/周スタート、2000mごと2秒UP(ラスト2000m/92秒)

 

 

次は1000mで「3分切り」

1500mで4分40秒を切れたら、次は1000mで3分切りを目指しましょう。

1000mを2分55秒くらいで走れるようになれば、1500mで4分30秒切りも見えてきます。

1500mはある程度のラインまでは基礎的な練習の積み重ねだけでタイムを伸ばせていけますので、しっかりと練習を継続してぐいぐい実力を伸ばしましょう。

 

では、今回はここまでです。