サブスリー

【まとめ】サブスリー達成の難易度・レースペース・練習方法

お疲れ様です。しましまです。

今回のテーマは「サブスリーについてのまとめ」

サブスリーを目指しているランナーは無数におりますので、これまでも何度かサブスリーに関する記事を書いてきましたが、改めて「サブスリーの達成方法」をまとめたいと思います。

 

サブスリーまとめ

はじめに結論を書くとこんな感じ。

まとめ

《難易度》
→3ヶ月~12ヶ月程度の練習期間があれば達成可能(個人個人のレベルに依る)

《レースペース》
→4’16/km

《練習方法》
→基本的にはジョグ、ペース走、インターバル走

以下でもう少し掘り下げて説明します。

 

《難易度》-どれくらいで達成できる?

上述のように、サブスリーは「3ヶ月~12ヶ月の練習期間」があれば達成可能です。

期間にこれだけの幅があるのは、各個人の状況に応じて必要期間が異なるためでして、それぞれのレベルにおける必要期間をまとめると以下のようなイメージ。

・マラソン初心者&サブ5ランナー・・・12ヶ月

・サブフォー~サブ3.5ランナー・・・6ヶ月

・サブ3.5ランナー&陸上元経験者(自己ベスト5000m15分30秒程度)・・・3ヶ月

サブ3.5ランナーや、陸上競技の経験者は「きつい練習への耐性」が他のランナーとは全く異なるので、やはり必要期間は短くなりますね。

サブスリーくらいから「たくさん走れば達成できる」というレベルではなくなり(もちろん練習を継続して行うことは必要ですが)、きつい練習で追い込んでいく必要が出てくるので、上記のような耐性の有無はかなり大きな差です。

 

《レースペース》-理想のレースペースは?

サブスリーのレースペースは「4’16/km」です。

参考までに、大まかなkmごとのラップタイムと、他のゴールタイムにおけるラップタイムを載せます。


(理想のレースペースについては、以下の記事をご参照ください)
サブスリー×理想のペース配分をまとめました

1番上のはエリウド・キプチョゲ選手が2018年に出した世界記録2時間01分39秒、2番目は大迫傑選手がこちらも2018年に出した日本記録2時間05分50秒です。

世界記録は別格にしても、大迫選手が出した日本記録も、サブスリーランナーが30km地点に差し掛かり1番きついところだという段階ですでにゴールしていて、トップランナーがどれだけのハイペースで走っているかが分かりますね。

ちなみに2つの記録は50m換算だと前者が「約8.5秒」、後者が「約9.0秒」。補足すると、成人男性の50m平均タイムは凡そ7.4秒、成人女性では9.1秒程度。

50mの全力よりも1秒ちょっとしか変わらないペースで皆さんはどこまで走れるでしょう。

すごく分かりやすい動画があったので、載せておきます。キプチョゲ選手のレースペースを一般の方が体験している映像ですね。

服装などがランニング向けではないということを考慮しても、成人男性・女性の足がこれだけもつれるペースで42.195kmという距離を走り続けるのは控えめに言っても「異次元」ですね。

 

《練習方法》-特別な練習が必要?

キプチョゲ選手の話が長くなりましたが、最後にサブスリーの練習方法について。

サブスリー達成に向けた練習は「ジョグ・ペース走・インターバル走」とシンプルなもので十分です。

あとは時期や「飽き」などに合わせて、

・ペース走 → 変化走 → ビルドアップ走 → ペース走・・・

・今日のインターバルは短い距離をポンポン走ろう、今日のインターバルは長めの距離を走ろう、レストを短くしよう・・・

という感じで変化をつけられるとよりバランスよく効率的に能力を伸ばしていくことができます。

詳しくは、こちらの記事で「サブスリーに向けた6ヶ月間の練習メニュー」をまとめていますので、ご参照ください。

【社会人向け】サブスリー×6ヶ月間の練習メニュー

 

サブスリーは不可能なタイムではない

サブスリーは決して超ハイレベルなタイムではありません。

これはサブスリーランナーを軽視しているのではなく、サブスリーを目指しながら途中でサボってしまった、挫折してしまったというランナーが本当にもったいないなと思う気持ちからです。

コツコツと練習を継続して、時に厳しい練習を行って、というマラソンランナーとしてごく一般的な練習に取り組んでいけば必ず達成できるタイムなのですが、多くのランナーが上記のように途中で諦めてしまいます。

あとちょっとの努力で達成できるという目の前のところまでサブスリーは来ているはずです。そこまでの自分の努力と時間を無駄にしないためにも、あと少しの努力を積み重ねましょう。