運動生理学

【簡単】スタミナの意味と鍛えるために必要なことをまとめました

お疲れ様です。しましまです。

今回のテーマは「スタミナの意味と鍛え方」

「スタミナ」という言葉はごくありふれた単語ですが、具体的にどんなもの?と言われると言葉に詰まってしまう人がほとんどですので、「スタミナ」の中身と向上方法をまとめました。

 

スタミナの意味【3つの要素】


スタミナを構成する要素は大きく3つあります。

・最大酸素摂取量

・乳酸性作業閾値

・ランニングエコノミー

詳しくはこちらの記事を参照ください。
【3つの要素】スタミナとは?意味を分かりやすくまとめました

最大酸素摂取量

VO₂MAXと呼ばれ、一般に「1分間に体重1kgあたり摂取できる酸素の量」で計算されます。

スタミナを構成する要素の中で、最もオーソドックスなものですね。

 

乳酸性作業閾値

血中乳酸濃度が急激になるポイントが乳酸性作業閾値(LT値)。

運動強度が上がっていったとき、血中乳酸濃度がこの値を超えると、ほとんどの人が急激にきつさを感じるようになりますので、当然この値を高められれば運動パフォーマンス向上につながります。

 

ランニングエコノミー

ランニングにおける「燃費」がランニングエコノミー(RE)。

全く同じ性能のように見える車でも、燃費が良い車は同じスピードでより長く走り続けることができます。

ランナーも同じで、燃費が良いランナーは無駄なエネルギーを消費しないため、長い距離を速いスピードで走り続けることができるわけですね。

 

スタミナを向上させるためには?


スタミナを向上させる方法は簡単で、上記3つの要素を向上させるトレーニングを行えばいいだけ。

トレーニング方法をまとめます。

・最大酸素摂取量の向上
→インターバルトレーニング、レペティション

・乳酸性作業閾値
→ペース走(LT走)、距離走

・ランニングエコノミー
→筋トレーニング、プライオメトリクス、動き作り

インターバルトレーニングやペース走、距離走などはごく一般的ですね。

これらのトレーニングのポイントは「バランス」です。

そのときの目的に合わせてトレーニング強度を調整できるよう、丁寧なトレーニング計画を立てましょう。

・練習の目的が最大酸素摂取量を高めることならば、酸素摂取量が最大となるまでトレーニング強度を上げる

・LT値を向上させることならば血中乳酸濃度がLT値付近となるまでトレーニング強度を上げる

これが基本です。

多くのランナーは「確実にこなせるペース設定」でトレーニングを行っていますので、必然的にトレーニング強度が目的よりも若干低くなりがち。

もちろん、毎回毎回がぎりぎりのペース設定ですと心身ともにハードな状況になってしまいますので、こなせる練習もはさみながら、「バランス」をとることが重要です。

ランニングエコノミーは意識すべき?

ランニングエコノミー向上に関しては正直ほとんどのランナーが取り組めていないのが現状ですが…かなりもったいないですね。

ランニングエコノミーが高いランナー、低いランナーとではレース本番の結果に差が出ることに加えて、日々の練習効率にも差が出てしまいます。

貴重な時間を使ってランニングに取り組んでいるわけですから、少しでもその時間の生産性を向上させられるようトレーニングのバリエーションを増やすことにも注力しましょう。

 

《まとめ》知識で差がつきます


普通のランナーだと

・長い距離が走れない→スタミナが足りない→たくさん量を走ろう

・短い距離を速く走れない→スピードが足りない→短い距離をたくさん走ろう

となるわけですが、知識を持ったランナーは

・長い距離を走れない
→ランニングエコノミーが悪いのかもしれない
→ジャンプトレーニングや動き作りで効率の良い走り方を目指そう

・短い距離を速く走れない
→実は後半の走りに課題があるのかもしれない
→少し長い距離を走ってみて、きつくなってからも動きがブレない走り方を目指そう

こんな感じで課題をさらに細かく分析します。

両者にどんどん差が出て行くのは当然ですね。

とにかく動いてみる、練習してみるという姿勢も大事ですが、インプットの時間をしっかりと設けて、その後のアウトプットをどんな形で行えばいいのかを考えると、効率よくパフォーマンスを向上させることができます。