トレーニング

『HIIT』トレーニングを3分で理解しよう

こんばんは、しましまです。

 

ランナーにとっては、「どうしたら効率よくタイムを縮めることができるか」という永遠のテーマがあります。

これはランナーだけではなく、研究者にとってもそうかもしれません。

トレーニングという「科学」には唯一無二の答えは無いでしょうが、今回はその1つの道筋となりうる『HIIT』というトレーニングについてお話ししたいと思います。

 

 

HIITとは

HIIT(High-intensity interval training)は高強度インターバルトレーニングと訳され、文字通り強度の高いインターバルとリカバリーを繰り返すトレーニングです。

トレーニング内容自体を聞けば、ランナーの皆さんにとってそんなに目新しいものではないでしょう。

少し前からタバタプロトコルというトレーニングが流行っており、これもHIITの一種と言えますが、タバタプロトコルが筋力トレーニングをメインとし、それに有酸素運動が組み合わさったというトレーニングに対し、HIITは本来有酸素能力をより効率的に高めるトレーニングと考えられています。

実際、HIITは最大酸素摂取量(VO₂MAX)、乳酸性作業閾値(LT値)、ランニングエコノミー(RE)といった有酸素能力の代表的な指標となる値を向上させるといった研究結果が出ています。

具体的なトレーニングの方法としては、短距離ランナーであれば数十秒程度のインターバル、長距離ランナーであれば数分間のインターバル、中距離ランナーであればその両方をバランスよく取り入れます。

リカバリーは、完全に運動を止めて休憩するよりも、ジョグでつなぐなど身体を少し動かしながらのリカバリーにしたほうがインターバルの強度(身体的・精神的疲労度)を保つことができ、また乳酸処理をスムーズに行うためにも推奨されています。

 

 

HIITと他の有酸素運動との違いは?

HIITと、他の有酸素運動(距離走やLSDなど)の違いは、有酸素能力を向上させる過程にあります。

どちらも有酸素能力を向上させることに違いはないのですが、他の有酸素運動が心臓から送り出される血液量(拍出量)が増えることによって、全身に酸素が循環しやすくなったのに対し、HIITでは筋肉の強化により、血液から酸素を取り出す能力が高まることで有酸素能力が向上します。

これは距離走などが長時間、持続的に酸素が必要なため、常に多くの酸素を必要するのに対し、HIITは短時間の間に多くの酸素を必要とするため、より効率的に酸素を得ることが要求されることが原因と考えられます。

 

 

HIITのメリット・デメリット

ここまで、HIITの具体的な内容をご紹介してきましたが、そのメリット、デメリットをまとめると以下のようになります。

 

メリット

〇短時間で他の有酸素運動と変わらない程度に有酸素能力を向上させることができる

〇インターバルの内容を組み合わせることで、無酸素運動の能力、スピードなども高めることができる

 

デメリット

〇高強度でのインターバルを保つ必要があるため、身体への負荷が大きくなる

〇高強度でのインターバルを保つ必要があるため、1人ではなかなかできない

 

 

バランスよく取り入れる

HIITについて、少し理解が深まったでしょうか。

HIITは短時間で有酸素能力を向上させることができる反面、上のようなデメリットも抱えています。

また同じく前述の通り、HIITだけでは鍛えられない部分もあります。

何事も「効率」というものは大切ですが、時にあえて時間をかけることでより大きな成果を得られることもあります。

そのバランスを考えながら、物事に取り組んでいきましょう。

 

では、今回はここまでです。

参考文献