ウェイトコントロール

『太りやすい⇔痩せやすい』その違いと『3つの改善策』

こんにちは、しましまです。

皆さんの周りに「あんなに食べるのに、なぜあの人は太らないんだろう」という方はいませんか?

テレビに出るようなモデルさんでも、実はご飯をたくさん食べるという方はいますよね。

今回はそういった方々の『体質』、そしてそういった体質になるための方法についてまとめてみました。

 

『太りにくい人』の特徴

早速、『太りにくい人』の特徴について見ていきたいと思います。

 

①脂肪燃焼効率が良い

体型に大きな印象を与えるのは『脂肪』です。

太りにくい人はこの脂肪の燃焼効率が良い(=脂肪をエネルギー源として使うことに長けている)ことが挙げられます。

そもそも、脂肪はただの不要なものと考えている方は多いかもしれませんが、脂肪は本来ヒトの活動のエネルギー源になるものであり、その時エネルギー源として使われなかったものが将来に備えた貯蓄として体に残ります。

ただ、これが使われずどんどん溜まっていくことで、体型にも健康にも影響を与えていくのです。

そのため、余計に脂肪を溜めずに、日々エネルギー源として使える人が太りにくい体質であると言えるわけですが、そういった人は

 

・運動をよく行うので、そもそもエネルギーをたくさん消費している

・ミトコンドリアが多い

・酸素をたくさん取り込めている

 

という特徴があります。

ミトコンドリアとは、体内の発電所と言われる組織で、糖質や脂肪をエネルギー源としてエネルギーを生み出す役割を果たしています。

そのため、ミトコンドリアを増やせばエネルギーをたくさん消費できるようになるわけですが(増やす方法は後述)、太りにくい人はそもそもこのミトコンドリア(が多く含まれる遅筋)が多く、この遅筋の多さというのは遺伝的な要素が強いので、やはり遺伝的に太りにくい人がいるというのは考えられます。

また、ミトコンドリアが糖質や脂肪をエネルギー源にエネルギーを生み出すためには酸素が必要であるため、体内に酸素を多く取り込める人もエネルギーの利用効率が高く、太りにくくなります。

酸素を多く取り込めるようにするためには、ミオグロビンという組織が重要であり、これを増やす方法も後述しますが、ミオグロビン(が多く含まれる遅筋)の量も遺伝的な要素があります。

 

②基礎代謝が高い

基礎代謝というのは、何もせずとも行われているエネルギー消費のことで、人にもよりますがだいたい全エネルギー消費の6割~7割程度を占めています(反対に、活動を行うことによる代謝は活動代謝といいます)。

何もしていないつもりでも、これだけのエネルギーが使われいるのだから、基礎代謝が高い人が太りにくいのは分かりやすいですね。

基礎代謝が高い人の特徴としては、運動を定期的に行っていることが挙げられます。

また、エネルギー消費には筋肉が大きく関わっているため、筋肉量が多い人も基礎代謝量は高くなります。

 

③ホルモンバランスが整っている

ホルモンには様々な種類がありますが、その中でも体型に関わるものは食欲を促進するホルモン(アシル化グレリン)と食欲を抑制するホルモン(ペプチドYY(PYY)、グルカゴン様ペプチドー1(GLP-1))というもの(他にレプチンやグレリンなど)。

太りにくい人はこれらのホルモンのバランスが上手く調整されるような生活を自然とできている人であり、そうでない人はその調整が上手くいっていない(特に後者のホルモンが分泌されにくい状況にしてしまっている)可能性があります。

 

 

『理想の体型』になるための改善策

ここまで、太りにくい人の体質について見てきましたが、では具体的にそういった体質になるためにはどういったことをしたら良いのかということについて、ここから見ていきたいと思います。

 

①酸素を多く取り入れられるようにする

上で見たように、食事で取り入れた糖質や脂肪をエネルギー源として使うためには、酸素が必要になるため、酸素を多く取り入れらるようになるためにはどうしたら良いかを考える必要があります。

酸素を多く取り込めるようにするためには、酸素を一時的に貯めておけるミオグロビンが多く含まれる遅筋を増やすという手があり、遅筋を増やすためにはランニングなどの有酸素運動が効果的なので、運動が嫌いでないという方は取り組んでみると良いでしょう。

もう1つは、姿勢を良くすることです。酸素を多く取り込めるようにするためには、そもそも肺に酸素を送り込む必要がありますが、姿勢が悪いと身体が丸まってしまい、肺が上手く拡がらないので、酸素を取り込める量が少なくなります。

普段から猫背を指摘される人などは、まずは姿勢の矯正から始めてみましょう。

また、次のステップとして、取り込んだ酸素(と脂肪)をエネルギー源としてたくさん使える身体にする必要があります。

そのためには、上と同じように、有酸素運動を行うことで体内の発電所であるミトコンドリア(が多く含まれる遅筋)を増やす方法がありますが、もう1つがストレッチを行うことです。

ストレッチを行うことで、血行が良くなり、血管を通って運ばれる栄養や酸素が体内に行き渡りやすくなるため、エネルギーの利用効率が高まります。

太りにくい体になりたい人で、自分からだ硬いなあと思う人は、日々の生活に就寝前のストレッチなどを取り入れてみましょう。

 

②睡眠時間を確保する

睡眠時間はホルモンバランスを整える上で非常に重要な役割を果たします。

2008年ドイツの研究では、睡眠の時間が減るとグレリンという空腹を感じさせるホルモンの濃度が高まり、逆にレプチンという満腹を感じさせるホルモンの分泌量が減ることが分かりました。

また睡眠時間が少ないと、自律神経が悪くなり体調を崩す原因となるほか、脳が休まる時間も少なくなるので頭が働かなくなり、脳が働かなくなると、仕事などがうまく進められなくなるのはもちろんですが、脳でのエネルギー消費量も少なくなってしまいます。

大事なエネルギー消費母体である脳を働かせるためにも、睡眠時間はしっかり取りましょう。

厚労省の調査で、20歳以上の40%が6時間未満の睡眠、70%以上が7時間未満の睡眠と出ていますが、脳を休ませ、ホルモンバランスを整えるのに良いと言われているのは7時間~8時間の睡眠です。

最低でも、7時間の睡眠を取れるように、生活習慣を考えてみることが大切です。

 

③食事をバランスよく摂る

太りにくい体になるためには、食事のバランスも大切です。

ダイエットの方法としてよく紹介されるものに糖質制限がありますが、ヒトの身体は糖質が足りなくなると筋肉をエネルギー源としてエネルギーを生み出そうとします。

筋肉がエネルギー源として使われて減っていくと、上で説明したような筋肉に含まれるミトコンドリアやミオグロビンも減っていき、エネルギー利用効率が悪くなるため、ますます脂肪が使われず蓄積されていくほか、そもそもエネルギーを消費する筋肉が減っていくわけなので、やはり脂肪がエネルギー源として使われる機会が少なくなります。

 

食事を制限して手っ取り早く痩せたい気持ちも分かりますが、そもそも太りにくい体になりたいのであれば、食事はバランスよく摂ることを心がけましょう。

 

 

体質を変えたいなら、食事以外を見直そう

ここまで見てきたように、体質を変えるならば、食事以外の部分で十分変えることができます。

それどころか、食事を制限してしまうとむしろ健康に大きな影響を与えてしまう恐れがあります。

今回のテーマである『太りにくい体質』であれば、着目すべきは食事量ではなく食事で摂った栄養をエネルギー源としてしっかり使えているかです。

そういった体になるために、日々の生活を見直してみましょう。

 

 

では、今回はここまでです。

参考文献